Les matières grasses dans l’alimentation

Les matières grasses dans l’alimentation sont fondamentales. Aussi, les régimes visant à supprimer les graisses sont à proscrire. En effet, de nombreux troubles métaboliques découleront des carences induites par cette absence de matières grasses. On ne le répètera jamais assez, il faut consommer des matières grasses dans l’alimentation pour fonctionner sainement.

En tant que diététicien nutritionniste, je suis souvent questionner par les patients. Ils souhaitent savoir quel type de gras choisir. Quelle huile, Quel beurre? Il est vrai que les types de lipides sont si nombreux et différents qu’il est facile de s’y perdre. Le petit guide qui va suivre devrait vous permettre d’y voir plus clair. En effet, les matières grasses dans l’alimentation doivent être multisources et justement équilibrées.

Les graisses sont utiles.

Les huiles et les matières grasses apportent des calories et des lipides essentiels. Ces derniers aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K. Le type de gras que l’on consomme a davantage d’impact sur la santé que la quantité de gras consommée. C’est pourquoi il est important de choisir des gras insaturés, le type le plus sain. Consommer trop de gras du mauvais type, comme les graisses saturées et trans, peut augmenter le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et réduire le cholestérol HDL (« bon » cholestérol). Ce déséquilibre peut faire augmenter les risques d’hypertension artérielle, de durcissement des artères (athérosclérose), de crise cardiaque et d’AVC.

Matières grasses mono-insaturées

Ces matières grasses améliorent les taux de cholestérol sanguin. On les retrouve dans les huiles d’olive, de canola, d’arachide, la margarine non hydrogénée, les avocats, certaines noix, comme les amandes, les pistaches, les noix de cajou et les noisettes.

Matières grasses poly-insaturées

Ces matières grasses aident l’organisme à se débarrasser du cholestérol récemment produit. Parmi elles, on retrouve les oméga-3. Ils peuvent prévenir les caillots sanguins, réduire le risque de subir un AVC. De plus, ils réduisent aussi les triglycérides, un type de matières grasses dans le sang lié aux maladies du cœur.

Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons comme le maquereau, la sardine, le hareng, la truite, le thon et le saumon, les huiles de colza, noix et soja (et ça rime avec oméga-3… C’est pas beau?!), les graines de lin, les noix et les pignons (noix de pin).

On retrouve aussi dans cette catégorie de matières grasses, les oméga-6. Ils aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL). Cependant, une trop grande consommation peut réduire le bon cholestérol (HDL). Consommez-les avec modération.

On les retrouve dans les huiles de tournesol et de maïs, les margarines non hydrogénées, et les noix, telles que les amandes, les noix du Brésil et les graines de tournesol. De nombreux plats préparés en contiennent également.

Matières grasses saturées

Ces matières grasses sont susceptibles d’entraîner une hausse du mauvais cholestérol (LDL). Ce dernier constitue un facteur de risque important des maladies du cœur et de l’AVC. De nouvelles données probantes laissent entendre que les gras saturés pourraient avoir différents effets sur la santé selon la source alimentaire dont ils proviennent.

Les aliments riches en graisses saturées sont principalement les viandes, les produits laitiers entiers et fromages, le beurre, le saindoux, l’huile de noix de coco et l’huile de palme.

Les aliments hautement transformés sont une source importante de graisses saturées dans l’alimentation. Ces aliments renferment un grand nombre d’ingrédients. Aussi, ils subissent des transformations industrielles complexes qui tendent à augmenter le taux de grasses saturées.  Méfiez-vous des hot-dogs, hamburgers, charcuterie et tous les produits que l’on grignote. En effet, sucré ou salé, des petits biscuits sucrés au biscuits d’apéro en passant pas les chips, ils en sont riches.

En limitant votre consommation d’aliments hautement transformés, vous réduirez votre apport en graisses saturées, ainsi qu’en sucre, en sodium et en gras trans.

Les graisses trans

Ces matières grasses sont ajoutées à des produits alimentaires pour en améliorer le goût, la texture ou l’apparence, et pour en prolonger la durée de conservation. Toutefois, ces graisses artificiels accroissent le risque de maladies du cœur, en augmentant le mauvais cholestérol (LDL) et en réduisant le bon cholestérol (HDL).

Quelle quantité de matières grasses doit-on consommer par jour?

Le diététicien est amené à déterminer pour chaque patient, selon son état physiologique et ses objectifs, les bons taux de matières grasses dans l’alimentation et leur répartition entre les différents types de graisses.
Le type de gras que l’on consomme est plus important que la quantité de gras consommée. Il ne s’agit pas de réduire la teneur en lipides totaux de l’alimentation, mais plutôt de favoriser une réduction de l’apport de lipides saturés tout en encourageant la consommation d’aliments qui contiennent surtout des lipides insaturés.

Par conséquent, il faut opter pour une alimentation équilibrée composée de légumes et fruits, des céréales complètes ainsi que de protéines provenant d’une variété de sources, y compris les légumineuses, les noix, les produits laitiers et substituts faibles en matières grasses, les viandes maigres et le poisson. Limitez votre consommation d’aliments hautement transformés.

Évaluez votre alimentation dans son ensemble au lieu de tenir compte des gras uniquement. Limitez votre consommation d’aliments hautement transformés et optez surtout pour des aliments entiers, naturels et d’origine végétale. Ainsi, vous réduirez la quantité de gras saturés et trans que vous ingérez.

La quantité de gras dont un enfant ou un adolescent a besoin dépend de sa taille, de sa carrure, de son sexe et de son degré d’activité. Les jeunes enfants ont besoin d’une quantité légèrement supérieure de gras pour assurer leur croissance et leur développement, mais ce besoin diminue avec l’âge.

Qu’est-ce que le cholestérol alimentaire?

Le foie produit environ 80 % du cholestérol contenu dans l’organisme. L’autre 20 % provient des aliments consommés. Les aliments qui font le plus augmenter le cholestérol sanguin sont ceux riches en gras saturés. Ce sont les viandes grasses et les produits laitiers entiers, les collations et certains aliments préparés. Les aliments qui contiennent de fortes quantités de cholestérol alimentaire sont les jaunes d’œufs, les abats, les crevettes, les calmars et les viandes grasses.

Le cholestérol alimentaire n’a d’effet que chez certaines personnes. Du point de vue du nutritionniste, la meilleure façon de contrôler le cholestérol sanguin consiste à adopter une alimentation contrôlée en gras. Spécialement en graisses saturées, mais leur suppression est inutile et contre productive. Des études démontrent que chez les personnes en bonne santé sans antécédents de maladies du cœur, de diabète ou d’hypercholestérolémie, consommer en moyenne un œuf par jour (ou sept œufs par semaine) ne fait pas augmenter les risques de maladies du cœur à long terme.

Optez pour une alimentation saine et équilibrée composée d’aliments naturels et entiers!  Ne consommez pas ou peu d’aliments hautement transformés et respectez les portions recommandées. Ainsi, votre apport en gras saturés ne devrait pas poser problème.
Si vous êtes atteint de surpoids, d’une maladie du cœur ou de diabète, demandez à votre diététicien de l’aide. Il vous donnera des recommandations quant à la quantité de cholestérol alimentaire et de graisses que vous pouvez consommer.