Une alimentation immunostimulante pour l’hiver

L’hiver, une saison magnifique

Pour tous les amateurs de paysages enneigés, de sports de glisse et de festins festifs, l’hiver est la saison à ne pas manquer! Mais il y a aussi le revers de la médaille. Les rhumes, les virus, la fatigue chronique, le syndrôme de dépression automnale… Mais aussi, les kilos-raclette-fondue-tartiflette… On mise alors sur une alimentation immunostimulante pour l’hiver ! De quoi rester en pleine forme, et profiter de tout ce que cette belle saison peut nous apporter. Votre diététicien nutritionniste pourra vous aider à y voir plus clair.

Face aux virus qui guettent, les carences en nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) nous rendent plus fragiles. Du coup, les rhumes dégénèrent et on enchaîne les petits maux sans parvenir à se remettre complètement. Omniprésentes dans la population pendant les mois d’hiver, les carences en vitamine D suffiraient à expliquer de nombreuses épidémies hivernales.

La vitamine D est votre alliée

De par son mode d’action, la vitamine D est en réalité une pré-hormone : elle peut également être synthétisée par notre organisme, au niveau de la peau. Elle circule dans le sang pour activer ou désactiver certains mécanismes cellulaires. La vitamine D interfère notamment avec notre système immunitaire.

La vitamine D permet le maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale, par son action sur les protéines constituant les jonctions entre les cellules intestinales. L’intestin étant le lieu de transit des pathogènes, leur passage dans la circulation sanguine ne peut se faire qu’en traversant la paroi intestinale. Lorsque cette paroi est altérée, elle présente une hyperperméabilité qui laisse passer ces pathogènes. Une paroi intestinale en bonne santé est essentielle pour empêcher leur passage, tout comme un microbiote intestinal diversifié.

La vitamine D a une action sur le système immunitaire inné : elle stimule les macrophages et les cellules dendritiques, qui sont les « soldats de première ligne » du système immunitaire. Notre organisme réagit ainsi rapidement en cas d’agression.

La vitamine D stimule également le système immunitaire adaptatif : elle augmente le nombre de lymphocytes Th2, conduisant ainsi à un effet anti-inflammatoire.

La vitamine D augmente les mécanismes d’élimination des pathogènes, tels que la synthèse d’agents antimicrobiens par les cellules immunitaires.
Enfin, il apparaît que la supplémentation en vitamine D réduit le risque de contracter une infection des voies respiratoires.

Vous l’aurez compris la vitamine D est la championne des vitamines pour une alimentation immunostimulante pour l’hiver.

 

 

 

 

 

 

Les sources annexes

Les champignons : c’est l’un des rares végétaux à contenir de la vitamine D ! Les chanterelles et les girolles crues en contiennent 5,3 µg pour 100 g, contre 5,1 µg pour les morilles et 3,1 µg pour les cèpes.

Les pétales de maïs nature : idéales pour inviter la vitamine D au petit-déjeuner, elles contiennent 4,2 µg pour 100 g.

Le fromage blanc : on trouve aussi de la vitamine D dans les produits laitiers. Le fromage blanc 3% en contient 4 µg pour 100 g.

Le foie gras de canard : aliment incontournable des repas de fêtes, il contient 2,75 µg de vitamine D pour 100 g.

Le chocolat noir : quand on le choisit avec 70% de cacao minimum, il contient en moyenne 2,16 µg de vitamine D pour 100 g. A titre de comparaison, le chocolat au lait en tablette en contient 1,5 µg pour 100 g.

Le fromage frais type petit suisse 2 à 3% de matière grasse : avec 1,96 µg pour 100 g, voilà une façon régressive de consommer de la vitamine D.
Le yaourt 0% : avec 1,83 µg pour 100 g, il s’intègre facilement au menu lors du petit-déjeuner, du dessert ou du goûter .

Le zinc est aussi un ami

Même chose pour le zinc, dont les déficits sont fréquents surtout chez les femmes. Pourtant, cet oligo-élément participe à la synthèse des protéines constituant les globules blancs et les anticorps. Il est très efficace notamment contre les virus du rhume. Il doit être considéré comme « prioritaire » en hiver.

Une relation de cause à effet a été établie et reconnue par l’Efsa ( https://www.efsa.europa.eu/fr ) entre l’apport alimentaire en zinc et le fonctionnement normal du système immunitaire. En effet, le zinc jour un rôle prépondérant dans les défenses naturelles de l’organisme. Il agit du maintien de la barrière cutanée jusqu’à l’activité des cellules de l’immunité.

Le zinc intervient dans la fonction de la thymuline, hormone qui stimule le développement des lymphocytes T dans le thymus et leur maturation. Ces cellules sont les acteurs majeurs de la réponse immunitaire. Ils reconnaissent et combattent les corps étrangers, agents pathogènes et cellules infectées par des virus.
Par ailleurs, des études scientifiques ont démontré plusieurs mécanismes par lesquels le zinc interfère avec le cycle de réplication virale. La réplication est le phénomène au cours duquel le virus ayant infecté une cellule va se multiplier et fabriquer de nouveaux virus, propageant ainsi l’infection à d’autres cellules.

Le rôle du zinc dans la réponse antivirale peut ainsi être résumé en 2 modes d’actions :

Amélioration de la réponse immunitaire (activation des lymphocytes T)
Inhibition de la réplication virale et de la multiplication du virus dans l’organisme

Les sources de Zinc

La viande

Le veau, en particulier son foie, et le bœuf sont de bonnes sources de zinc, de fer, de vitamines et de protéines. La teneur varie selon les morceaux et peut aller jusqu’à 30% des apports conseillés pour un adulte. Une consommation régulière, mais pas excessive de viande, permet d’assurer une bonne croissance.

Les fruits de mer

Pauvres en calories, les fruits de mer et en particulier les huîtres permettent de remplir les stocks de zinc. Le crabe et le homard contiennent une teneur importante en ce micronutriment, ainsi qu’en antioxydants et en minéraux. Intégrer quelques portions de fruits de mer à son assiette de temps en temps participe au bon fonctionnement de l’organisme.

Les noix et les graines

Les graines de citrouille, les noix de cajou, les noix de pécan, les cacahuètes, les pistaches et les amandes sont d’excellents coupe-faim. Ils représentent un bon moyen d’ajouter une portion supplémentaire de zinc, dans une alimentation immunostimulante pour l’hiver.

Les céréales complètes

Une raison supplémentaire de manger des céréales complètes : elles contiennent du zinc, en plus de fibres. Le pain, le riz, le blé dans leur version non raffinée apportent une quantité non négligeable de minéraux essentiels.

Le chocolat

Le chocolat permet non seulement de lutter contre les maladies cardiovasculaires et de réduire les risques de dépression ainsi que l’hypertension. Mais c’est aussi une excellente source de de zinc.

A la lumière de ces éléments, il est clair que pour passer la saison froide en toute quiétude, une alimentation immunostimulante pour l’hiver riche en Vitamine D et en Zinc est recommandée.

Un diététicien nutritionniste pourra vous aider à élaborer un programme alimentaire adapté.

Le petit bonus de votre diététicien

Le petit booster immunitaire que j’affectionne dans le cadre d’une alimentation immunostimulante pour l’hiver est l’extrait de pépin de pamplemousse. Riche en bioflavonoïdes, cet antibactérien à large spectre et antiviral est la bonne réaction immédiate face à un début de rhume. Il est aussi utile en prévention des maux d’hiver et même des gastro-entérites. Choisissez un extrait de pépin de raisin (EPP) naturel, liquide, sans solvant chimique ou alcool, ni chlorure de benzethonium, un conservateur toxique. A prendre en cure d’un mois.